Ohne ein Mindestmaß an Informationen ist es schwierig, ein Ziel zu erreichen. Das gilt auch in puncto Gewicht halten, reduzieren oder zulegen. Welche Eckdaten Sie kennen sollten, verrät der Artikel.
Punkt 1: Der tägliche Energiebedarf ist unbekannt.
Nach wie vor ist nur wenigen bekannt, wie viele Kalorien pro Tag ausreichend sind. Dabei lohnt sich’s, seine persönlichen 100 Prozent zu kennen. Sonst fehlt die Bezugsgröße, um Kalorienmengen von Lebensmitteln oder Speisen einordnen zu können. Wenig hilfreich und allenfalls grobe Orientierungshilfen sind pauschale Angaben zum Energiebedarf, da sich diese im Regelfall auf ein Körpergewicht von durchschnittlichen 70 kg beziehen und von einem durchschnittlichen Aktivitätsgrad ausgehen. Doch wer erfüllt schon den Durchschnitt?
Um sich auf mathematischem Wege seinem täglichen Energiebedarf anzunähern, bedarf es Kenntnis der Formel und etwas Erfahrung. Denn die Auswirkungen von Medikamenten oder des individuellen Hormonstatus sind in Formeln nicht verarbeitet, nehmen dennoch Einfluss. Insofern ist es nahezu unmöglich, seinen täglichen Energiebedarf mit absoluter Gewissheit auszurechnen. Vielmehr gilt es, sich dem Status Quo so gut wie möglich anzunähern.
Tipp: Wer Gewicht in Form von Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen will, sollte sich unbedingt mit seinem persönlichen Energiebedarf vertraut machen. Beispiel: Wird dieser zu hoch eingeschätzt, wenn eine Person abnehmen möchte, so kann’s passieren, dass am Ende genau die Menge an Kalorien zu sich genommen wird, die lediglich zum Halten des Gewichts beiträgt. Sprich die Energiereduktion war nicht wirksam infolge einer falschen Annahme des täglichen Energiebedarfs.
Punkt 2: Der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität wird überschätzt.
Je mehr körperliche Aktivität, also Muskelarbeit geleistet wird, umso mehr steigt der sogenannte Leistungsumsatz. Anders formuliert: Je häufiger der Mensch sitzt, umso geringer fällt der Leistungsumsatz aus. Hand auf’s Herz: Schaffen Sie’s 3x pro Woche zum Sport? Laufen Sie 10.000 Schritte pro Tag? Gehen Sie einer überwiegend sitzenden beruflichen Tätigkeit nach? Es lohnt, sich diese Fragen zu beantworten. Die schnelllebige Zeit macht uns noch lange nicht körperlich aktiver.
Tipp: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und notieren Sie, wie viele Stunden Sie ausgehend von den zur Verfügung stehenden 24 Stunden insgesamt mit a) Liegen, b) Sitzen, c) Stehen/Gehen und d) schweißtreibender körperlicher Aktivität verbringen.
Punkt 3: Die Energiemenge von Flüssigkeiten wird unterschätzt.
Wohl dem, der energiefrei trinkt. Denn über Getränke werden schnell größere Kalorienmengen konsumiert. Wussten Sie, dass ein Liter Pilsener, Orangensaft, Cola und fettarme Milch vergleichbare Mengen an Energie (430-470 kcal pro Liter) bieten? Damit sortieren sich diese Getränke in der genannten Menge zwischen 100 Gramm Gummibärchen und 100 Gramm Vollmilchschokolade ein. Flüssigkeiten passieren den Magen schneller als feste Speisen und sorgen nicht dafür, dass sich der Mensch längere Zeit gut gesättigt fühlt.
Tipp: Kalorienfreie Durstlöscher wie Trink- und Mineralwasser bevorzugen. Wer es pur nicht mag, kann sein Wasser zum Beispiel mit Zitrusfrüchten, Melone, Gurke, Ingwer oder Kräutern aromatisieren. Warum selber machen? Das im Handel erhältliche aromatisierte Wasser, kommt nicht immer ohne Zuckerzusatz aus.
Autorin: Julia Zichner ist Diplom-Oecotrophologin und arbeitet freiberuflich sowie ortsunabhängig. Sie zeigt Sportlern und Gesundheitsbewussten, wie sie sich bestmöglich mit Nährstoffen versorgen. Fundierte Analysen plus Fachwissen und Erfahrung sind der individuelle Schlüssel zum Ziel.
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